FODMAP ist ein Akronym für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, also bestimmte Gruppen von kurzkettigen Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die schwer verdaulich sind. Diese Stoffe können bei manchen Menschen, insbesondere bei Reizdarmsyndrom (IBS) und SIBO, Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen.

Hier eine Übersicht der FODMAP-Gruppen und typische Nahrungsmittel, die diese Kohlenhydrate enthalten:

1. Oligosaccharide (Fruktane und Galaktane)
* Fruktane:
   * Weizen, Roggen, Gerste (in großen Mengen)
   * Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Artischocken
* Galaktane:
   * Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen

2. Disaccharide (Laktose)
* Quellen:
   * Milch (Kuh-, Ziegen-, Schafsmilch)
   * Weiche Käsesorten (Frischkäse, Mozzarella, Ricotta)
   * Sahne, Joghurt, Eiscreme

3. Monosaccharide (Überschüssige Fruktose)
* Quellen:
   * Früchte mit hohem Fruktosegehalt (z. B. Äpfel, Birnen, Mango, Honig)
   * Süßungsmittel mit hohem Fruktoseanteil (z. B. Maissirup)

4. Polyole (Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Maltit, Xylit)
* Quellen:
   * Steinfrüchte wie Pfirsiche, Kirschen, Pflaumen
   * Einige Gemüse wie Blumenkohl, Pilze
   * Zuckerfreie Kaugummis und Süßigkeiten (oft mit Sorbit oder Xylit gesüßt)

Wichtige Hinweise:
* Nicht alle Kohlenhydrate gehören zu den FODMAPs. Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Quinoa sind in der Regel gut verträglich.
* Die Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs variiert individuell. Manche Menschen reagieren stärker auf bestimmte Gruppen.

Für Menschen mit Reizdarmsyndrom wird oft eine FODMAP-arme Diät empfohlen, um die Symptome zu lindern. Dies erfolgt in der Regel in drei Phasen:
1. Eliminierungsphase: Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel.
2. Wiedereinführungsphase: Testweise Wiedereinführung bestimmter FODMAP-Gruppen, um individuelle Unverträglichkeiten zu identifizieren.
3. Anpassungsphase: Dauerhafte Anpassung der Ernährung basierend auf den Ergebnissen.

Die Low-FODMAP-Diät und die ketogene Ernährung (Low-Carb) sind nicht dasselbe, obwohl sie einige Überschneidungen aufweisen können. 

Hier sind die Unterschiede und Gemeinsamkeiten:

1. Ziel der Diäten:
* Low-FODMAP-Diät:
   * Ziel: Reduzierung von Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall, insbesondere bei Reizdarmsyndrom (IBS).
   * Fokus: Vermeidung bestimmter fermentierbarer Kohlenhydrate (FODMAPs), unabhängig vom Gesamtkohlenhydratgehalt.
* Ketogene Ernährung / Low-Carb:
   * Ziel: Förderung der Fettverbrennung durch eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und eine Umstellung auf Ketose.
   * Fokus: Drastische Reduzierung der Gesamtkohlenhydrate (meist <20-50 g pro Tag bei Keto) und Erhöhung der Fettzufuhr.

2. Unterschiede:
* Kohlenhydratmenge:
   * Low-FODMAP: Es geht nicht um die Reduktion der Gesamtkohlenhydrate, sondern um die Vermeidung bestimmter schwer verdaulicher Kohlenhydrate.
   * Keto: Reduziert alle Kohlenhydrate, einschließlich solcher, die in der Low-FODMAP-Diät erlaubt sind (z. B. Kartoffeln oder Bananen in kleinen Mengen).
* Lebensmittelauswahl:
   * Low-FODMAP erlaubt manche kohlenhydratreiche Lebensmittel (z. B. glutenfreies Brot, Reis, Hafer), solange sie FODMAP-arm sind.
   * Keto schließt diese oft aus, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten.
* Fettzufuhr:
   * Low-FODMAP: Hat keine spezifischen Anforderungen an Fett oder Eiweiß.
   * Keto: Hoher Fettanteil (70–80 % der Kalorien), moderates Eiweiß, sehr wenige Kohlenhydrate.

3. Überschneidungen:
* Gemeinsame Lebensmittel:
   * Beide Diäten erlauben oft:
       * Fleisch, Fisch, Eier
       * Blattsalate, Zucchini, Gurken
       * Fette wie Olivenöl, Butter, Kokosöl
   * Zuckerfreie Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit sind oft erlaubt (außer Polyole in der Low-FODMAP-Diät).
* Verzicht auf FODMAP-reiche Lebensmittel:
   * Viele FODMAP-reiche Lebensmittel sind auch kohlenhydratreich (z. B. Weizen, Hülsenfrüchte, Obst mit hohem Fruktosegehalt) und werden in beiden Diäten gemieden.

Kombination von Low-FODMAP und Keto/Low-Carb
Es ist möglich, beide Ansätze zu kombinieren, jedoch sehr einschränkend. Die Auswahl an Lebensmitteln wird stark reduziert, da man sowohl:
1. Kohlenhydratarme Lebensmittel (Keto)
2. Und solche ohne FODMAPs (Low-FODMAP) auswählen muss.
 

Beispiele für Lebensmittel, die in beiden Diäten oft erlaubt sind:
* Proteine: Fleisch, Fisch, Eier.
* Gemüse: Spinat, Gurken, Zucchini, grüne Bohnen.
* Fette: Butter, Olivenöl, Kokosöl.

Fazit:
Die Diäten verfolgen unterschiedliche Ziele, und ihre Grundprinzipien sind nicht identisch. Eine Kombination ist möglich, erfordert aber sorgfältige Planung, idealerweise mit einem Ernährungsberater, um Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Was sind Fruktane und Galaktane?

Fruktane
* Definition:
Fruktane sind Kohlenhydrate, die aus einer Kette von Fruktosemolekülen bestehen, oft mit einem abschließenden Glukosemolekül.
* Vorkommen:
Sie kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in:
   * Weizen, Roggen, Gerste
   * Zwiebeln, Knoblauch, Lauch
   * Spargel, Artischocken
   * Chicorée, Pastinaken
* Verdauung:
Der menschliche Dünndarm kann Fruktane nicht abbauen, da uns die notwendigen Enzyme fehlen. Stattdessen werden sie im Dickdarm durch Bakterien fermentiert, was Gase und mögliche Verdauungsprobleme verursacht.
* Empfindlichkeit:
Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), SIBO oder einer Fruktoseintoleranz reagieren häufig empfindlich auf Fruktane.

Galaktane (Galaktooligosaccharide oder GOS)
* Definition:
Galaktane sind Kohlenhydrate, die aus einer Kette von Galaktosemolekülen bestehen.
* Vorkommen:
Hauptsächlich in Hülsenfrüchten wie:
   * Bohnen, Linsen, Kichererbsen
   * Sojabohnen, Erbsen
* Verdauung:
Auch Galaktane können nicht im Dünndarm verdaut werden und gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Dies führt zu Gasbildung und eventuell zu Blähungen oder Bauchschmerzen.
* Empfindlichkeit:
Wie bei Fruktanen reagieren Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem häufig auf Galaktane.

Gemeinsamkeiten
* Beide sind Ballaststoffe: Sie sind technisch gesehen unverdaulich und tragen zur Ballaststoffaufnahme bei.
* FODMAP-Eigenschaften: Aufgrund ihrer Fermentierbarkeit gehören sie zu den FODMAPs, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Symptome wie Blähungen, Schmerzen und Durchfall auslösen können.
* Fermentation im Dickdarm: Beide werden im Dickdarm von Bakterien zersetzt, was zu Gasbildung und Beschwerden führen kann.